Užívejte si celoroční léto se středomořskou dietou. A jako bonus zhubnete!

Středomořská dieta v podstatě kopíruje stravování národů ve Středozemí. Důraz se klade na typicky zdravé potraviny, hezky zakápnuté extra panenským olivovým olejem a zapité sklenkou kvalitního červeného vína. Neobejdete se bez čerstvé zeleniny, ovoce, celozrnných produktů, ořechů a samozřejmě plodů moře a mořských ryb. Vyhýbat byste se neměli ani zdraví prospěšným tukům.

Co je na středomořské dietě tak skvělého?

Snižuje riziko onemocnění kardiovaskulární soustavy, protože bývá spjata se snížením hladiny škodlivého LDL cholesterolu, který má tendenci hromadit se v cévách a ucpávat je. Kromě toho se při její konzumaci snižuje výskyt některých typů rakoviny, Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby, diabetu II. typu a předčasného úmrtí. Navíc napomáhá dosáhnout zdravé tělesné váhy.

Základem středomořského stravování je rostlinná strava, tedy množství čerstvé zeleniny a ovoce, luštěnin, ořechů a semínek, samozřejmě celozrnných produktů, zříkat se nemusíte ani brambor či divoké rýže. Máslo a sádlo nahraďte extra panenským olivovým olejem či ořechovými a semínkovými másly a místo po slánce sáhněte při vaření po čerstvých či sušených bylinkách, které pokrmům dodají chuť, aniž by zatěžovaly vaše srdce a cévy. Dopřát si můžete i chléb, jen dejte pozor, aby byl i ten upečen z celozrnné mouky. Namísto másla si jej namáčejte do olivového oleje.

Spousta zdravých tuků

Zdravé čili nenasycené tuky hrají ve středomořském stravování významnou roli. Olivový olej jako jejich hlavní zdroj tělu dodává mononenasycené mastné kyseliny, takové, které dokáží snížit hladinu LDL cholesterolu, zejména v případě, kdy jimi nahradíte konzumaci tuků saturovaných (nasycených) nebo tzv. trans tuků. Kromě toho je extra panenský olivový olej i zdrojem antioxidantů.

Také polynenasycené mastné kyseliny vyskytující se v tučných mořských rybách, ořeších a semínkách jsou pro zdraví důležité. Už jste určitě slyšeli o omega-3 nenasycených mastných kyselinách, které snižují hladinu triglyceridů v krvi, redukují srážlivost krve a celkově bývá jejich konzumace spjata s nižším rizikem náhlého srdečního infarktu.

Co se bílkovin týče, ve středomořské dietě mají své nezpochybnitelné místo mořské ryby a plody moře a také drůbež z volného chovu. Naopak červené maso byste se měli snažit omezit a konzumovat jej jen párkrát do měsíce. Sýry, jogurty a vejce jsou součástí středomořského stravování po staletí, takže ani jich se nemusíte zbavovat.

Hubnutí na středomořské dietě

Chcete-li středomořským stravováním hubnout, před tučnými sýry a produkty z mouky, byť celozrnnými, byste měli dát přednost čerstvé či tepelně upravené zelenině. Uvědomovat si je třeba také množství kalorií v jinak zdravém olivovém oleji, ořeších a semínkách.

Hubnutí můžete navíc ještě podpořit konzumací zelené kávy, která obsahuje kyselinu chlorogenovou mající prokázaný účinek na tělesnou váhu. Chuťoví fajnšmekři si mohou zelenou kávu uvařit do hrnečku, komu však její specifická chuť nelahodí, ať zvolí doplňky stravy s jejím obsahem.

Úplnou stopku v případě tohoto typu stravování dostávají slazené limonády, sladkosti a cukrovinky, uzeniny s obsahem dusitanů a cukru, vysoce průmyslově zpracované potraviny a prefabrikáty, stejně jako rafinované oleje a produkty z bílé mouky. Nic z toho neprospívá ani našemu srdci, ani postavě. Základem je zkrátka konzumovat co nejčerstvější a nejméně (průmyslově) zpracované potraviny.

Jestliže se snažíte vyhýbat sladkému, ale tu a tam vás chuť na něj stále přepadne, nejste rozhodně jediní. Pomoci v tomto ohledu může navýšení příjmu čerstvého ovoce, které je na sacharidy bohaté. Chuť na sladké také přirozeně snižuje extrakt z exotické rostliny Griffonia simplicifolia, který vedle toho působí také jako přírodní antidepresivum. Jestli v momentech stresu saháte po čokoládě či sušenkách, griffonie může být tím pravým pro vás.

Pravidelné setkávání s přáteli nad sklenkou dobrého červeného vína naopak středomořská dieta schvaluje. Zapomínat byste nicméně neměli ani na pravidelný pohyb. Ten vám pomůže jak s hubnutím, tak podpoří zdraví kardiovaskulární soustavy.

Co říkají studie?

Na prospěšnost středomořského stravování se zaměřila nejedna odborná studie. Jaké jsou jejich výsledky?

Jednou z nejznámějších studií je studie PREDIMED zaměřená na 7447 osob s vysokým rizikem kardiovaskulárního onemocnění, které sledovala po dobu necelých pěti let. Osoby byly rozděleny do tří skupin. První z nich konzumovala středomořskou stravu s přidaným extra panenským olivovým olejem, druhá konzumovala na místo přidaného olivového oleje směs ořechů. Třetí, kontrolní skupina konzumovala stravu s nízkým obsahem tuků.

Obě skupiny konzumující středomořskou stravu vykazovaly po skončení zkoumání nižší výskyt srdečního infarktu a mrtvice. V případě skupiny s olivovým olejem o 30 %, u druhé skupiny s ořechy o 28 %. Podle této studie tak skutečně může tento typ stravování snížit riziko kardiovaskulárního onemocnění.

Jak je to s hubnutím?

Ačkoliv hubnutí nebývá, na rozdíl od ozdravení kardiovaskulární soustavy, primárním cílem, proč výživoví poradci doporučují přechod na středomořskou dietu, často je jeho doprovodným jevem.

Potvrzuje to hned několik studií, podle nichž středomořská strava snižuje riziko rozvoje metabolického syndromu, který se projevuje především obezitou, ale i dalšími s tím spjatými zdravotními komplikacemi, jako je diabetes a hypertenze. V případě diabetu je podle této studie dokonce ideálním nástrojem pro hubnutí. Pozoruhodný je i závěr této studie, podle níž je středomořská dieta a strava se sníženým množstvím sacharidů účinnější pro hubnutí než dieta se sníženým příjmem tuků, přičemž má navíc pozitivní účinek na hladinu krevních lipidů a cukru.