Podzimní deprese není jen blbá nálada, ale je to skutečná lékařská diagnóza

Jak se dny krátí a dochází ke změnám počasí, nám ubývá energie a dobré nálady. Právě únava, bezdůvodná posmutnělost a melancholie jsou typickými znaky sezónní afektivní poruchy. Kde se vlastně bere? 

Odborníci z řad psychiatrů, psychologů a dalších lékařských specializací si stále nejsou zcela jisti příčinou, zaznívá nicméně názor, že změna ročního období narušuje cirkadiánní rytmus, naše čtyřiadvacetihodinové vnitřní hodiny, které regulují to, jak organismus funguje během spánku a kdy se budíme. Vliv mají také na to, zda se budíme nabití energií nebo naopak úplně "grogy".

Další teorií, proč se objevuje sezónní afektivní porucha, je, že změna ročního období narušuje produkci hormonů serotoninu a melatoninu, které ovlivňují spánek, náladu i pocity pohody.

• Vyšší hladina melatoninu – k nárůstu množství hormonu melatoninu dochází pravděpodobně v důsledku menšího množství slunečního záření a světla na podzim. Důsledkem je únava a apatie. Protože melatonin ovlivňuje tělesnou teplotu, dochází při jeho větším množství v organismu k poklesu teploty. To má za následek vedle únavy i větší chuť k jídlu, zejména na jídla s vyšším obsahem sacharidů a jednoduchých cukrů.
• Méně serotoninu – nárůst množství melatoninu přímou souvisí s menším množstvím serotoninu, který je zodpovědný za náladu i za náš spánkový cyklus.
• Méně dopaminu – také dopaminu ubývá společně s úbytkem slunečního záření. Důležitou roli hraje v koncentraci a pozornosti a jeho nedostatek může mít za následek apatii a obecný útlum a ztrátu zájmu.

Jak na podzim proti depresi bojovat?

Vyzkoušejte terapii světlem

V severských zemích, které se půl roku během polární noci zahalují do tmy, již léta bojují proti depresím terapií světlem, kdy lidé dochází do světelných lázní, kde mohou strávit půl hodiny či hodinu denně na intenzívním světle. Slunce jako takové to sice nenahradí, nicméně pozitivní vliv i tohoto umělého světla na lidskou náladu i produktivitu práce je dávno prokázán. Vyzkoušejte to také!

Nemusíte hned chodit na vysoce nasvětlených místností či solárií, plně postačí, když si pořídíte speciální světelnou lampu. Ta září s daleko výraznější intenzitou než běžné žárovky a díky ní můžete i doma podstupovat fototerapii, tedy terapii světlem. Světelné lampy by měly mít sílu 10 000 Luxů a je třeba je sledovat zhruba ze vzdálenosti jednoho metru asi 20 až 120 minut denně. Nemusíte se ale dívat dvě hodiny do lampy, stačí, když budete v její blízkosti a světlo z ní bude dopadat na vaši sítnici. Oklamete mozek a vsugerujete mu, že se dny nezkracují a slunce září stále stejně.  Ubráníte se tak sezónním depresím.

Zvažte užívání doplňků stravy proti depresím

Překonat podzimní deprese vám mohou pomoci i doplňky stravy nebo bylinky! Vyzkoušet můžete extrakt ze semen keře Griffonia Simplicifolia, který obsahuje látku 5-HTP, tedy 5-hydroxytryptofan. Ten hraje v těle klíčovou roli při syntéze serotoninu, hormonu zodpovědného mimo jiné za regulaci nálady. Po průchodu přes hemoencefalickou membránu se přímo na serotonin 5-HTP přeměňuje.

Říkáte si, proč tedy neužívat přímo serotonin? U serotoninu je problém, že není schopen se z krevního řečiště dostat do mozku. Je proto lepší spolehnout se přímo na 5-HTP.

Anebo přímo antidepresiva

Pokud přírodní nesyntetická cesta nezabírá, není třeba se stydět za návštěvu u odborníka, který vám předepíše medikaci proti depresím – antidepresiva, jež vám sezónní afektivní poruchu pomohou překonat. Volte ale takovou medikaci, která nemá nežádoucí vedlejší účinky v podobě únavy a vyšší spavosti.

Aromaterapie proti únavě a pro dobrou náladu

Některé esenciální oleje mohou ovlivnit oblasti mozku zodpovědné za regulaci nálad a vnitřních tělesných hodin, stejně jako spánek a chuť k jídlu. Proti depresím zejména dobře působí olej z topolu.

"Hejbněte kostrou"

Stejně tak jako v případě jiných forem depresí nebo i jen při běžné špatné náladě, vždy pomůže fyzická aktivita. I když je asi pohyb to poslední, co by se vám chtělo, vězte, že je to přesně to, co byste měli udělat. Ideální je zařadit cvičení hned z rána, tak se vyhnete výmluvám a lenosti v odpoledních hodinách. Navíc budete mít po celý den energie na rozdávání.

Fyzická aktivita stimuluje produkci endorfinu, a tedy i dobrou náladu, která vám vydrží až sedm hodin po cvičení. A to stačí „potit“ se jen půl hodinku!

Držte se zaběhnutého řádu

Sezónní afektivní porucha má za následek problémy se spánkem a následně s ranním vstáváním. Tím, že se budete držet pravidelného každodenního řádu, může dojít ke zlepšení spánkového cyklu. Díky pravidelnému dennímu rytmu budete organismus vystavovat vždy v pravidelných časech slunečnímu záření a světlu, což pomůže i proti přejídání, dalším podzimnímu/zimnímu nešvaru.

Zaměřte se na duševní hygienu

Duševní hygiena je coby prevence apatie a podzimní deprese velmi prospěšnou taktikou. Jak ji provozovat? Třeba tím, že si budete psát každý den deník. Není nutné, abyste psali sáhodlouhé kapitoly, naprosto stačí si každý den poznamenat tři pozitivní věci, které jste zažili. Může to být klidně chutná snídaně, veselý vtip, kterým vás pobavil kolega v práci, nebo to, že se vám konečně podařilo vyžehlit část hromady prádla. Zkrátka si zapište cokoliv, co vás za den potěšilo. Když se na vás pak padne splín, vraťte se v diáři zpět v čase a vzpomeňte si na všechny super věci, které jste zažili. Nálada se vám hned zlepší.

Vyzkoušet můžete i meditaci. Nevíte, jak na to? Zkuste tu nejjednodušší, amatérskou, avšak účinnou formu – pohodlně se usaďte, zapalte svíčku a sledujte asi po dobu deseti minut její plamen. Pokuste se nechat volně plynout své myšlenky, aniž byste se nad nimi pozastavovali. Nemějte obavy, když vám to zpočátku nepůjde. I v tomto případě dělá cvičení mistra!