Jak dlouho trvá, než se bez cvičení sportovec dostane z formy?

Když vynecháte jedno nebo dvě cvičení, nic tak strašného se nestane. Pokud si ale dáte volno na několik týdnů, dost možná přijdete o veškeré benefity i sílu a vytrvalost, ke kterým jste se tvrdě propracovávali.

Pauza ve cvičení vám zhorší kondičku

Pravidelné cvičení zlepšuje stav kardiovaskulární soustavy, posiluje svaly a zlepšuje i flexibilitu. Jen pokud u cvičení ale skutečně vydržíte. Pokud se objeví pauza, benefity začínají pomalu mizet, až mohou zmizet úplně v závislosti na tom, jak dlouhá vaše cvičící pauza je. A pozor, nebavíme se o čase v horizontu měsíců, ale týdnů!

Jako první ztrácíme aerobní zdatnost, a stačí na to pouhé dva týdny. Naznačuje to studie vědců z Liverpoolské univerzity, podle níž již po 14 dnech omezení pohybu dochází k úbytku svalové hmoty a k nezdravým tělesným změnám. Vědci požádali 28 mladých a fyzicky aktivních osob, aby po dobu dvou týdnů o 80 % omezili své pravidelné cvičení a fyzické aktivity.

Menší vytrvalost

I po tak krátké době u nich došlo ke zhoršení kardiovaskulární vytrvalosti. Přibylo naopak tuku. Zhoršení fyzičky se projevilo mimo jiné na tom, že zkoumaní jedinci nebyli schopni běžet tak dlouho či v takové intenzitě jako před začátkem pokusu.

S prodloužením neaktivity začne ubývat všech pozitivních vlivů, kterých pomohlo cvičení organismu dosáhnout. Snižuje se počet kapilár pro transport krve do svalů, stejně jako počet mitochondrií, energetických center buněk. Snižuje se také objem krve, kterou čerpá srdce. Snižuje se i VO2 max, maximální množství kyslíku, které může organismus využít. Tento ukazatel se často využívá pro měření vytrvalostního výkonu. Po dvou až třech týdnech může dojít k redukci VO2 max až o 10 %, po šesti týdnech dokonce až o 15 %.

Také svalová síla se zhorší

Další na řadě je svalová hmota a síla. K jejich úbytku dochází po zhruba třech až čtyřech týdnech, jak dokládá tato studie. K nejmasivnějšímu úbytku fyzičky dochází u osob starších 60 let. Vliv na úbytek svalové hmoty mělo ale samozřejmě i to, v jaké kondici byl dotyčný předtím.

Co proti tomu dělat? Pokuste se zůstat aktivní. Nemusíte chodit každý den do posilovny či běhat. Někdy to prostě nejde, třeba kvůli nemoci, zranění, pracovním či povinnostem, ale měli byste se snažit zachovat si aktivní životní styl. Méně jezdit autem či hromadnou dopravou, více chodit pěšky nbo třeba preferovat schody před výtahem.

Nejlepší způsoby, jak se donutit pravidelně cvičit

• Vhodné je si cvičení zanést do kalendáře, úplně stejně jako byste si zanesli důležitou pracovní schůzku nebo návštěvu u lékaře. Ve dnech, kdy jste v jednom kole, si můžete zkusit zacvičit doma, třeba podle videa. Na dovolené a na cestách obecně si zas můžete jít zaplavat nebo prozkoumat místní fitko. Nebo se prostě jděte alespoň na půl hodinky projít, samozřejmě svižným krokem.
• Hodně fitness koučů doporučuje zacvičit si hned z rána. Má to své výhody. Odcvičeno budete mít ve chvíli, kdy má většina lidí ještě půlnoc. Ať už to je rodina či zaměstnavatel, dá se předpokládat, že v šest hodin ráno vás rušit nikdo nebude. Jde jen o to vstát a donutit se. Sportovní nadšenci na to mají fígl – neposouvají budík funkcí „snooze“ a oblečení na cvičení, stejně jako boty, mají připravené hned u postele.
• Další taktikou je zacvičit si v obědové pauze. Nejen, že si můžete odškrtnout pravidelnou fyzickou aktivitu, ale navíc vás sport v polovině pracovního dne příjemně probere a nedopadne na vás únava, která se typicky dostavuje po obědě kolem 14. a 15. hodiny. Kdy ale potom jíst oběd? Ideálně klidně v kanceláři, do zhruba hodinky po cvičení. Obsahovat by měl vyvážený mix komplexních sacharidů a bílkovin, které podpoří regeneraci a růst svalů.

Doplňky stravy pro sportovce pomohou i "nesporťákům"

A co dělat, když prostě čas na cvičení nemáte, ale chcete i tak podpořit zdraví a trošku zpomalit úbytek svalů? Vsaďte na doplňky stravy pro sportovce, které stimulují činnost svalů a napomáhají zachování zdraví kardiovaskulární a nervové soustavy. Jedním z nich je YOUNG 4 EVER by Brandeis Clinic, který obsahuje vápník a hořčík společně s dalšími devíti aktivními látkami pro zdraví orgasmu a jeho vitalitu.