Termín vztahující se ke všem známým ve vodě rozpustným vitamínům kromě vitamínu C, tedy jmenovitě thiaminu (vitamín B1), riboflavinu (vitamín B2), niacinu (vitamín B3), kyselině pantotenové (vitamín B5), pyridoxinu (vitamín B6), biotinu, kyselině listové a kobalaminu (vitamín B12).
V minulosti se předpokládalo, že „vitamín B“ je pouze jediná živina, která se vyskytuje v rýži, játrech či kvasnicích. Později však bylo objeveno, že extrakty z těchto potravin obsahují hned několik vitamínů, kterým byla přidělena rozlišující čísla. Naneštěstí toto rozdělení vedlo k tomu, že se nyní mnoho lidí domnívá, že mezi sebou mají tyto vitamíny specifickou vazbu. Tak tomu ovšem není.
Každý vitamín z B-komplexu má zcela unikátní strukturu a hraje v lidském organismu unikátní roli. Vitamíny B1, B2, B3 a biotin ovlivňují produkci energie v organismu, vitamín B6 je důležitý pro metabolismus aminokyselin a vitamín B12 a kyselina listová umožňují kroky potřebné pro bunečné dělení.
Každý z těchto vitamínů má však mnoho dalších funkcí:
B1 (thiamin)
Vitamín B1 napomáhá tělu vytvářet nové zdravé buňky. Obvykle se také nazývá antistresovým vitamínem, protože podporuje ochranu imunitního systému. Podle některých studií je právě thiamin zodpovědný za rozkládání jednoduchých sacharidů a jejich přeměnu na energii.
Zdroje thiaminu: celozrnné produkty, arašídy, fazole, špenát, kapusta, melasa, pšeničné klíčky
B2 (riboflavin)
Vitamín B2 působí jako antioxidant, napomáhá chránit organismus před útoky volných radikálů (poškozují buňky v organismu) a může působit proti předčasnému stárnutí a rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. Je také důležitý pro vznik červených krvinek, které jsou nezbytné pro transport kyslíku do organismu. Některé studie naznačují, že riboflavin může pomoci i v případě úporných migrén.
Zdroje riboflavinu: mandle, divoká rýže, mléko, jogurt, vejce, růžičková kapusta, špenát, sojové boby
B3 (Niacin)
Jeden z hlavních využití niacinu v organismu je zvýšení hladiny „hodného“ HDL cholesterolu. Čím vyšší je hladina HDL cholesterolu, tím nižší je hladina škodlivého cholesterolu v krvi. Nedostatek vitamínu B3 je v rozvinutých společnostech nepříliš častý, jeho viníkem však může být alkoholismus. Topicky i orálně užívaný niacin napomáhá při léčbě akné.
Zdroje niacinu: kvasnice, červené maso, mléko, vejce, fazole, zelená zelenina
B5 (Kyselina pantotenová)
Malé množství kyseliny pantotenové lze nalézt v každé skupině potravin, což dokládá i její název, který je odvozený z řeckého výrazu „pantothen“, tedy „odkudkoliv“. Napomáhá rozkladu tuků a sacharidů a jejich přeměně na energii, je zodpovědný za produkci stresových a pohlavních hormonů včetně testosteronu. Vitamín B5 také podporuje zdraví kůže a má schopnost eliminovat projevy jejího stárnutí jako je například hyperpigmentace.
Zdroje kyseliny pantotenové: avokádo, jogurt, vejce, maso, luštěniny
B6 (Pyridoxin)
Společně s vitamínem B12 a B9 reguluje pyridoxin hladiny aminokyseliny homocysteinu, který je spjatý s kardiovaskulárními onemocněními. Hraje také výraznou roli v kvalitě spánku a náladě, protože napomáhá v organismu produkci serotoninu, melatoninu a norepinefrinu (stresový hormon). Podle některých studií působí pozitivně na zánětlivá onemocnění jako je revmatoidní artritida.
Zdroje pyridoxinu: kuře, tuňák, losos, čočka, slunečnicová semínka, sýr, hnědá rýže, mrkev
B7 (biotin)
Vzhledem k jeho vztahu ke zdraví vlasů, pleti a nehtů se vitamínu B7 často přezdívá také vitamín krásy. Lidem s cukrovkou II. typu napomáhá také kontrolovat hladinu krevního cukru. Biotin je velmi důležitý v těhotenství, protože je nezbytný pro zdravý vývoj plodu.
Zdroje biotinu: ječmen, játra, kvasnice, věpřové, kuřecí, ryby, brambory, květák, vejce, ořechy
B9 (kyselina listová)
Označení kyselina listová se využívá pro syntetickou formu vitamínu B9, která se objevuje v potravinových doplňcích a obohacených potravinách. Vitamín B9 působí proti depresím a podporuje dobrou paměť. Je také velmi důležitý v období těhotenství, protože podporuje správný vývoj plodu a působí proti neurologickým vrozeným defektům.
Zdroje vitamínu B9: tmavá listová zelenina, chřest, červená řepa, losos, kořenová zelenina, mléko, bulgur, fazole
B12 (kobalamin)
Kobalamin je skutečně „týmový hráč“. Společně s vitamínem B9 podporuje produkci červených krvinek a napomáhá využití železa v organismu – vytváří bílkovinu hemoglobin, který přenáší kyslík. Vitamín B12 se nachází pouze v živočišných zdrojích, proto se jeho nedostatek objevuje zejména u vegetariánů a veganů.
Zdroje kobalaminu: ryby, mušle, mléčné výrobky, vejce, hovězí, vepřové
